Vorteile von Krafttraining

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30. März 2016 | Posted in Allgemein, Training | By

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Krafttraining gehört für viele Sportler zum Training einfach mit dazu. Zum einen bietet einen guten Ausgleich zu den einseitgen Belastungen vieler Sportarten, zum anderen erhöht es aber auch unsere Leistungsfähigkeit beim Sport.

Gezieltes Krafttraining biete aber auch viele Vorteile für Sportanfänger und für die Erhaltung der Gesundheit. Welche das sind? Das erzähle ich euch im folgendem Artikel.

 

 

Krafttraining sorgt für eine erhöhte Fettverbrennung

Muskeln verbrauchen selbst in Ruhe Energie, das heißt je stärker eure Muskulatur ausgeprägt ist, desto leichter könnt ihr Fett verbrennen. Wenn ihr also Krafttraining macht und eure Muskeln wachsen erhöht sich euer Grundumsatz und ihr verbrennt leichter mehr Fett. Dazu gehört natürlich auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Es gilt immer noch wer Gewicht verlieren möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht.

Anti-Aging

Mit dem Älter werden stellt unser Körper seinen Hormonhaushalt um. Das heißt ihr verliert ab ca. dem 20. – 25. Lebensjahr kontinuierlich Muskelmasse. Mit gezieltem Krafttraining könnt ihr diesem Effekt entgegenwirken. Auf diese Weise bleibt ihr auch in hohen Lebensjahren noch fit und kräftig. HIerfür reichen schon 2 Trainingseinheiten pro Woche aus.

Gesundheit

Die Muskulatur in eurem Körper stützt den kompletten Bewegungsapparat. Außerdem stärkt Krafttraining die Sehnen, Bänder und die Knochen. Auf diese Weise können viele Zivilisationskrankheiten wie Rückenbeschwerden, Osteoporose und Kniebeschwerden verhindert werden.

Verletzungen

Muskeln schützen deinen Körper vor Verletzungen. Dein Körper lernt besser mit sich ändernden äußeren Einflüssen weight-plates-299537_1280umzugehen. Bei Kampfsportarten können durch eine stärkere Muskulatur auch Schläge und Tritte besser eingesteckt werden.

Selbstbewusstsein

Krafttraining stärkt das Selbstbewusstsein. Durch ein breiteres Kreuz und eine kräftige Brustmuskulatur strahlt ihr mehr Selbstbewusstsein aus. Ein gut trainierter Körper geht auch in der Regel aufrechter was einen Einfluss auf eure Körpersprache hat.

 

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Diäten bringen nichts!

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29. Mai 2015 | Posted in Allgemein, Training, WingTsun | By

Die Guten Vorsätze.

Die Feiertage sind vorbei und wir alle sitzen jetzt wieder vor unseren guten Vorsätzen. Rund ein Drittel aller Deutschen hat sich vorgenommen jetzt wieder ein paar Pfunde zu verlieren.
Jetzt beginnen viele mit einer Diät. Dafür suchen sie sich die Kohlsuppendiät aus irgendeiner Zeitschrift, machen FDH oder sonst irgendeinen Schwachsinn den man immer nur kurzfristig durchhält. Hat man die ersten 3 Kilo verloren, fällt man oft wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten zurück.
Übrigens: Das Wort Diät stammt aus dem griechischen und wurde ursprünglich im Sinne von “Lebensstil/Lebensweise” verwendet. Und genauso ist es zu verstehen. Wenn wir abnehmen wollen müssen wir unsere Lebensweise unseren Zielen anpassen.
Die Ziele erreichen!
Wenn ihr euer Ziel erreichen wollt, müsst ihr also keine kurzfristige Diät machen, sondern eure Ernährung grundsätzlich umstellen.

Das heißt: Mache keine Diäten! Passe deine Ernährung deinen Zielen an.

Dieser Leitsatz sollte für alle gelten. Wenn ich abnehmen möchte, muss ich lediglich weniger Kalorien zu mir nehmen als ich verbrauche. Andersherum ist es genauso, wenn ich Masse machen will, muss ich mehr Kalorien zu mir nehmen.
Bei einer Gewichtsabnahme empfiehlt es sich ca. 500 kcal weniger zu mir zu nehmen als ich verbrauche. Für Einstieger macht es Sinn ein Ernährungstagebuch zu führen um seine Ernährung zu dokumentieren und ein Gefühl für das zu bekommen was ich esse.

Muss ich jetzt Kalorien zählen?

Dazu ein klares Jein. Wie oben erwähnt lohnt es sich für Anfänger ein Ernährungstagebuch zu führen. Diese gibt es zuhauf im Internet oder als kostenlose App fürs Handy.
Wenn man seine Ernährung erst einmal umgestellt hat braucht man meistens keine Kalorien mehr zählen, sondern isst von ganz alleine, dass was man braucht. Hierfür sollte man sich allerdings an einige Ernährungsprinzipien halten.

 Die Nachfolgende Liste geht von wenig zu viel:

 – Industriell verarbeitete Lebensmittel (so wenig wie möglich)

– Fleisch, Fisch, Eier (2-3 x pro Woche)

– Milchprodukte ( täglich eine Portion)

– Nüsse, Samen ( als Zwischenmahlzeit/Snack, falls man Hunger auf Süßes bekommt)

– Obst, Gemüse (mind. 5 Portionen am Tag)

– Wasser, Tee ohne Zucker (mind. 1 Liter pro 20 KG Körpergewicht am Tag; d.h. 60kg ca. 3 Liter am Tag)

Besonders Gemüse und Wasser spielen in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine große Rolle. Gemüse besitzt Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamine die der Körper nicht selber herstellen kann. Diese spielen beim Fettstoffwechsel, jedoch eine entscheidende Rolle.

Warum funktioniert eine Diät nicht?

Das Problem vieler Diäten ist die stark reduzierte Kalorienaufnahme. Dabei wird eben nicht hauptsächlich Fett verbrannt, sondern der Körper verliert auch Wasser und Muskelmasse. Von den 2-3 Kilo Gewichtsabnahme sind also nicht Fett verloren gegangen, sondern auch Muskeln die selbst in Ruhe Kalorien verbrennen. Das hat zur Folge, dass unser Grundumsatz sinkt. Wenn wir uns jetzt wieder nach der alten Gewohnheit ernähren, dann nehmen wir noch mehr zu als vorher, da unser Grundumsatz gesenkt ist.

Die Lösung!

Die Lösung des Problems ist ganz einfach. Eine möglichst natürliche Ernährung mit ganz viel Obst, Gemüse und Proteinreichen Lebensmiteln. Dazu kommt dann Sport. Dabei muss es nicht immer das Fitnessstudio sein. Zwar ist Kraftsport die effektivste Methode um fettverbrennende Muskulatur aufzubauen, allerdings bringt das nichts wenn ich darauf so wenig Lust habe, dass ich gar nicht erst ins Fitnessstudio gehe um zu trainieren. In diesem Fall sucht euch lieber einen Sportverein in dem ihr genau die Sportart machen könnt auf die ihr Lust habt. Oder ihr bucht euch einen Personal Trainer alleine oder mit Freunden. Dort habt ihr dann einen Termin und in der Gruppe sind Personal Trainer auch schon recht erschwinglich.
Wenn ihr jetzt noch Fragen habt meldet euch gerne bei mir und schreibt mir eine Nachricht.

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Wie kann ich mich motivieren?

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7. Mai 2015 | Posted in Allgemein, Training | By

Wir alle kennen das, eigentlich möchten wir gerne mehr Sport treiben. Wir nehmen uns vor öfter laufen zu gehen oder das Fitnessstudio zu besuchen. Aber auch für andere unliebsame Aufgaben fehlt uns oft die Motivation. Im letzten Moment fällt uns noch die Hausarbeit ein, wir haben keine Zeit, einen anstrengenden Tag, nicht den erhofften Erfolg…. usw.

Aber wie können wir uns eigentlich motivieren regelmäßig Sport zu machen? Darauf möchte ich im folgenden Artikel eingehen.

1. Ziele festlegen!

Wie so häufig im Leben erreichen wir nichts ohne uns ein Ziel zu setzen. Ziele helfen uns den Fortschritt den wir machen zu kontrollieren. Es reicht jedoch nicht einfach ein Ziel zu bestimmen wie: “ich möchte abnehmen.” “Ich möchte Muskeln aufbauen.”
Diese Ziele sind einfach zu ungenau. Viel mehr sollten Ziele immer nach die SMART-Kriterien definiert werden. Das heißt:

S = Sinnvoll

Ein Ziel muss eine gewisse Sinnhaftigkeit haben. Sich einfach nur eine Gewichtsabnahme vorzunehmen, obwohl man mit seinem Körper zufrieden ist, macht wenig Sinn.

M = Messbar

Ein Ziel sollte messbar sein. Bei Abstrakten Zielen können wir Erfolge gar nicht Masseninfekt bekommen so nie eine zusätzlichen Push zu unserer Motivation. Wir wissen auch nicht ob wir unser Ziel erreicht haben.

A = Akzeptierbar

Ziele sollten akzeptiert werden können. Wenn mein Ziel 5 Kilo Gewichtsreduktion in einer Woche sind, dann werde ich die Null-Diät eventuell Selbstzucht als Akzeptierbar empfinden.

R  = Realistisch

Ein Ziel sollte auf jeden Fall realistisch sein. Wenn wir unsere Ziele nicht annähernd erreichen können, dann geht auch unsere Motivation schnell verloren.

T = Terminierbar

Wir sollten unsere Ziele terminieren. So könnenwiruns neue Ziele setzen oder ein bisschen nachsteuern.
Nach diesen Kriterien wäre zum Beispiel “Ich möchte 5 Kilo in 1,5 Monaten abnehmen” ein sinnvolles und realistisches Ziel.

Bezogen auf die Ernährung wäre “Ich esse 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag.” Ein gutes Ziel.

2. Freunde miteinbeziehen!

Wir sollten auch unsere Freunde in unsere Planungen mit einbeziehen das kann uns helfen am Ball zu bleiben und den Freunden zu zeigen, dass wir unsere Ziele erreichen.

Manchmal findet sich dabei auch ein Trainingspartner der uns ebenfalls motivieren kann Sport zu machen.

3 . An Veranstaltungen teilnehmen!

In fast jeder Stadt gibt es Volksläufe oder andere sportliche Events die Spaß machen können. Die Teilnahme an solchen Läufen kann die Motivation etwas zu tun deutlich erhöhen. Schließlich wollen wir bei dem Event einigermaßen gut aussehen.

4. Motivierende Bilder und Zettel aufhängen!

Hierzu zählen auch die Ziele die wir bei Punkt eins schon festgelegt haben. Ganz gute Orte sind dafür der Badezimmerspiegel oder der Kühlschrank. Aber auch Personen die den Körper den wir wollen schon haben oder Fotos aus schlankeren Zeiten können uns helfen uns für den Sport zu motivieren.

5. Belohnungen und Cheat Day!

Einmal in der Woche sollten wir uns einen Cheat-Day gönne an dem wir auch Dinge essen, die wir sonst links liegen lassen. Natürlich nicht in beliebiger Menge.
Außerdem sollten wir erreichte Ziele auch belohnen. Nicht mit einem Schokoriegel aber vielleicht mit einem Kinobesuch oder einem Wellness Tag.
Mit diesen Tipps seit ihr schon ganz gut unterwegs. Natürlich gibt es noch viel mehr und jeder motiviert sich ein bisschen anders. Und wenn ihr trotzdem einen Tag habt, an dem Ihr keine Lust habt Sport zu treiben, dann fangt einfach an etwas zu tun dann kommt der Spaß von ganz alleine.

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Kampf- und Kraftprinzipien des WingTsun-Systems

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17. April 2015 | Posted in Allgemein, Training, WingTsun | By

Kampfprinzipien

1. Ist der Weg frei, stoße vor!

Für den Alltag heißt das, dass du deine Chancen nutzen solltest und ruhig auch mal etwas riskieren kannst.

2. Ist der Weg versperrt, bleibe kleben!

In der Übertragung heißt das, auch mal dran zu bleiben, wenn es schwierig wird. Wie im Training müssen wir bestimmte Dinge immer wieder versuchen, um Erfolg zu haben.

3. Ist der Druck des Gegners zu stark, gib nach!

Wenn du dein Ziel nicht auf dem geraden Weg erreichen kannst, kann es sich lohnen nachzugeben. Danach kann man sich einen neuen Weg suchen, um es erneut zu versuchen.

4. Zieht der Gegner zurück, folge ihm!

Wenn ein Streitpartner versucht, aus der Nummer rauszukommen und sein Gesicht zu wahren, kann es Sinn machen, sich selbst zurückzunehmen. So kann ein Streit leichter geschlichtet werden.

 

Kraftprinzipien

1. Befreie dich von der eigenen Kraft!

Nimm dein eigenes Ego auch mal zurück. So kannst du Streitigkeiten vermeiden.

2. Befreie dich von der Kraft deines Gegners!

Lass dich nicht ärgern. Wenn jemand Kritik übt, mache dir Gedanken darüber, ob diese berechtigt ist oder nicht. Sollte es sich um nicht berechtigte Kritik handeln, ignoriere sie und lass dich davon nicht herunterziehen.

3. Nutze die Kraft des Gegners gegen ihn selbst!

Entkräfte die Argumente des Gegenübers, indem du ihm aufzeigst, dass diese Schwächen haben.

4. Füge die eigene Kraft hinzu!

Nutze eigene Argumente, um deine Position zu stärken.

 

 

 

 

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