10 Eiweißquellen für Vegetarier

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7. März 2016 | Posted in Ernährung | By

Für Vegetarier ist das Thema Proteine immer aktuell. Aber welche Eiweißquellen eignen sich für Vegetarier? Ich habe hier versucht meine 10 wichtigsten Eiweißquellen für euch zusammenzutragen. Dennoch sind Proteine ein wichtiger Bestandteil der Ernährung für Kampfsportler. Proteine werden benötigt um Muskeln aufzubauen und viele andere Prozesse im Körper zu unterstützen. Ihr solltet darauf achten täglich ca. 1,5 – 2,0 gr. Proteine / KG Körpergewicht zu euch zu nehmen. Das heißt bei einem Gewicht von 80 kg müsst ihr 120 – 160 gr. Proteine am Tag zu euch nehmen um optimal versorgt zu sein.

  1. Tofu, geräuchert (ca. 13,2 gr. / 100 gr.)
  2. Körniger Frischkäse Fettarm (ca. 12,5 gr. / 100 gr.)
  3. Speisequark Magerstufe (ca. 12,0 gr. / 100 gr.)
  4. 4 Komponenten Protein ca.( 85,0 gr / 100 gr.) Hier nutze ich die Proteine von Weserkraft
  5. Fleischersatzprodukte (je nach Produkt) Ich nehme gerne Filets von Quorn
  6. Mandeln (ca. 24 gr. / 100 gr.) Achtung! Mandeln sind sehr fettreich!
  7. Linsen (ca. 4 gr. / 100 gr.)
  8. Erbsen (ca. 5,2 gr. / 100gr.)
  9. Eier (ca. 11,9 gr. / 100 gr.)
  10. Harzer Käse (ca. 30 gr. / 100 gr.)

Mit diesen Eiweißquellen ist es eigentlich kein Problem seinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Wichtig neben den Proteinen ist es viel Gemüse als Beilage zu nehmen.

 

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Krav Maga Israeli Self-Defense im Qi55

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24. Januar 2016 | Posted in Allgemein, Selbstverteidigung | By

Am 20. Februar findet in Bremen der erste Krav Maga Israeli Seflf-Defense Workshop in Bremen statt. Der Workshop geht von 15:00 – 17:00 und findet im Qi55 in der Ostertorstr. 55 statt. Der Kurs kostet 30,- Euro pro Person.

IMG_7763Krav Maga Instructor Dirk Oefele führt in dem 2-stündigen Workshop in die einfachen und effektiven Techniken des Krav Maga Selbstverteidigungssystems ein. Dirk Oefele unterrichtet seit 10 Jahren Selbstverteidigung. Er betreibt eine eigene Selbstverteidigungsschule in Verden und bietet seit November 2015 auch Krav Maga zur Selbstverteidigung an.

Bei Krav Maga handelt es sich nicht um eine Kampfkunst, sondern um ein Selbstverteidigungssystem. Neben den Selbstverteidigungstechniken gegen Schläge, Tritte, Griffe steht auch Fitness auf dem Programm. Durch Stressdrills lernen die Teilnehmer die gelernten Techniken auch auf der Straße anzuwenden. .

Anmeldungen bitte an verden@shimao-wingtsun.de

Link zur Veranstaltung:

http://verden.shimao-wingtsun.de/event/krav-maga-israeli-self-defense-einfuehrung/?instance_id=185

 

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Sollte man Reizgas benutzen?

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20. Januar 2016 | Posted in Allgemein, Selbstverteidigung | By

In meinen Kursen werde ich immer wieder nach dem Einsatz von Reizgas,  Pfefferspray oderähnlichem gefragt. Vor allem Frauen wollen solche Sprays zur Selbstverteidigung nutzen. Im Folgenden möchte ich euch erklären warum Pfefferspray nicht genutzt werden sollte und welche Alternativen es gibt.

Warum kein Reizgas/Pfefferspray?

Reizgas oder Pfefferspray sollte nicht zur Selbstverteidigung eingesetzt werden. Das hat mehrere Gründe, zum einen haben viele Frauen diese Sprays in ihrer Handtasche. Im Ernstfall ist es also unmöglich das ganze herauszuholen, bevor der andere seinen Angriff beginnen kann. Zum anderen muss der Einsatz dieser Waffen geübt werden, Das heißt ich müsste wie bei jeder Waffe das richtige ziehen, die richtige Haltung und richtiges Zielen einüben. Dieses Training dürfte bei den wenigsten stattfinden. Ein weiterer Grund ist , dass diese Sprays oft zum Eigentor werden, wenn der Wind ungünstig weht, steht man in seiner eigenen Wolke. Außerdem kann das ziehen von Sprays die Situation noch mehr eskalieren, immer wenn der Täter glaubt er soll an der Flucht gehindert werden kann es zu mehr Gewalt kommen.

Welche Alternativen gibt es?

Die wohl wichtigste Alternative zum Einsatz von Sprays ist die eigene Flucht. Ich empfehle meinen Schülern immer sich fit zu halten, damit sie im Ernstfall möglichst schnell flüchten können.

Um ein besseres Gefühl von Sicherheit zu bekommen können Selbstverteidigungskurse durchaus Sinn machen. Diese schützen natürlich nicht vor Übergriffen jeglicher Art, aber man ist vorbereitet und entwickelt eine andere Einstellung. Auch das durch diese Kurse meist gestärkte Selbstbewusstsein hilft dabei das Täter einen nicht als Opfer sehen.

Wenn eine Flucht nicht möglich ist, dann gibt es sehr gute Alternative Mittel zum Selbstschutz. Das eine ist eine besonders helle Taschenlampe, diese Lampe können genutzt werden um potenzielle Angreifer zu blenden. Danach kann die eigene Flucht angetreten werden. Oft sind diese Taschenlampen auch mit einem Stroboskop-Effekt ausgestattet um eine noch größere Orientierungslosigkeit beim Angreifer zu hinterlassen.

Ein weiteres gutes Mittel sind Schrillalarme. Diese extrem lauten Geräte sorgen für Aufmerksamkeit, das wollen die meisten Täter nicht. Die aufmerksam gewordenen Leute können dann auch schneller angesprochen und um Hilfe gebeten werden. Hilfe kann in einem solchen Fall sehr wichtig sein, denn so habe ich Zeugen und kann den Täter abschrecken.

 

 

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Erfahrungsbericht: Weserkraft Sportsfood Ernährungskonzept

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12. Januar 2016 | Posted in Allgemein | By

Ich nutze zur Zeit das Ernährungskonzept von Weserkraft Sportsfood. Das Ernährungskonzept geht über acht Wochen. In dieser Zeit lernt man die Grundlagen gesunder Ernährung kennen. Anders als bei einer klassischen “Diät” geht es also nicht um einen kurzfristigen Abnehmerfolg, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung.

Nach diesem Konzept gibt es in den ersten 8 Wochen Tage an denen man sich nach einen bestimmten Plan ernährt. An den anderen Tagen kann man sich dann ganz normal ernähren. Doch auch für diese Tage gibt es Tipps wie man sich gesund ernährt. Dadurch, dass man sich nicht die ganze Zeit nach einem festgelegten Plan ernähren muss, kann man Familienfeiern, Abende mit Freunden, Geschäftsessen usw. perfekt in den Plan integrieren.

Ich werde in diesem Beitrag jede Woche meine Erfahrungen kurz zusammenfassen.

Woche 1:

Zum Start des Konzeptes wurde mit mir eine InBody Messung durchgeführt. In meinem Falle waren die Werte zwar nicht optimal aber dennoch nicht schlecht. Ich habe zur Zeit einen Körperfettanteil von 19,0 % und meine Skeletmuskelmasse liegt bei 38,8 kg. Das Ergebnis zeigt jedoch, dass ich etwas wenig trinke.

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InBody Messung vom 06.01.2015

Die nächste InBody Messung gibt es dann in Woche 4 oder 5. Mein Ziel ist dabei jetzt gar nicht der unbedingte Gewichtsverlust, sondern eher eine Verbesserung der Körperzusammensetzung. Ich bin ja faktisch nicht zu dick. Ich würde also in 4 Wochen ca. 1 % weniger Körperfett erwarten.

Ich habe mitten in der Woche begonnen, daher musste ich sofort mit drei Tagen nach Plan beginnen, um im Plan zu bleiben. Ich habe also 6 Mahlzeiten am Tag gegessen und hatte an den ersten beiden Tagen zwischendurch echt Hunger. Also nochmal schnell ins Konzept geguckt und gemerkt: “Oh Mist gar nicht genug gegessen.” Das ist das gute an dem Programm, wenn man sich an die vorgeschriebenen Mahlzeiten hält, braucht man echt nicht zu hungern. Das wäre für mich nämlich ein Grund so etwas sofort abzubrechen. Denn hungrig durch die Gegend zu laufen, zu arbeiten oder zu trainieren finde ich absolut schlecht.

Fazit: Die erste Woche lief ganz gut. Ich bin gespannt wie die zweite Woche wird und ob es mir schwer fällt das Konzept durchzuziehen.

 

Woche 2:

Die zweite Woche hatte mehr S-Tage als die erste. Meine Befürchtungen, dass ich ganz schön Hunger haben werde, haben sich jedoch nicht bestätigt. Da ich nun bereits verschiedene Geschmackssorten von dem Deutsche Eiche Protein habe, ist auch das Geschmacksfeld etwas abwechslungsreicher geworden. Wenn ich in den Spiegel schaue, habe ich das Gefühl etwas Gewicht verloren zu haben. Alles weitere wird jedoch erst die zweite Messung zeigen. Da bin ich mal gespannt. Praktisch ist das Konzept auf alle Fälle. Man kann das Pulver sehr leicht mitnehmen und Salat bekommt man zur Not in jedem Supermarkt. Das ist besonders hilfreich wenn ich viele Außentermine habe, dann kommt einfach alles in den Rucksack und wird mit dem Shaker zusammen mitgenommen. Also bis jetzt läuft alles super!

Woche 3 und 4

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Messung vom 28.01.2016

 

Die 3te und 4te Woche verging schneller als gedacht für einen zusätzlichen Motivationsschub hat die zweite Messung gesorgt. Insgesamt haben sich alle Werte verbessert. Ich habe zwar 800 gr. Muskelmasse eingebüßt Dies lässt sich aber durch eine Umstellung im Training erklären und sollte nach einer erneuten Umstellung reduziert werden können. Ansonsten waren alle Werte hervorragend, ich habe 2,6 % Prozent Körperfett verloren, was von der kompletten Gewichtsabnahme von 4 Kilo einen Anteil von 2,8 Kilo Fett ausmacht. Das sind ca. 900 gr. Fett pro Woche seit der letzten Messung.

Alles in allem bin ich bis jetzt sehr zufrieden mit dem Konzept und kann es super umsetzen. Auch meine Bedenken das ganze sei sehr teuer haben sich nicht bestätigt. Für die Ernährung würde ich sonst auch nicht weniger Geld pro Tag ausgeben.

Woche 5 und 6

Nach der letzte  Messung bin ich hochmotiviert in die nächsten Wochen gestartet. Auch das Konzept umzusetzen bereitet nach wie vor keine Probleme. Man ist überhaupt nicht eingeengt, da man flexibel die Shake und die N-Tage tauschen kann. So ist es möglich auch mal mit Freunden etwas zu unternehmen, ohne im Restaurant seine eigene Frischhaltebox auszupacken. Immer noch alles top!

 

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Protein-Schoko-Mousse

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10. Januar 2016 | Posted in Rezepte | By

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Zutaten:

  1. Das Eiweiß steif schlagen.
  2. Die Sahne steif schlagen.
  3. Sahne, Magerquark und Deutsche Eiche Vanille miteinander vermengen.
  4. Den Eischnee unterheben.
  5. Die Zartbitterschokolade schmelzen und hinzufügen.

Das ganze ist sehr lecker und fluffig und eignet sich hervorragend als Nachtisch.

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Protein Pralinen

Protein Pralinen klein

5. Januar 2016 | Posted in Rezepte | By

Protein Pralinen klein

Zutaten:

  • 100 gr. Zarbitterschokolade
  • 200gr. Magerquark
  • 30 gr. Whey Protein (je nach Geschmack)
  • 1 Eigelb
  • 20 gr. Erythrit
  1. Die Zartbitterschokolade im Wasserbad schmelzen.
  2. Pralinenform  schön dick mit der Zartbitterschokolade einpinseln. Danach ab in den Kühlschrank.
  3. Das Eigelb zusammen mit dem Erythrit schaumig schlagen und das Proteinpulver hinzufügen.
  4. Den Magerquark unterheben.
  5. Die Masse in die Pralinenform füllen und mit Zartbitterschokolade verschließen.

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Schoko Bananen Shake

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30. Dezember 2015 | Posted in Rezepte | By

schoko bananen shake

Ihr braucht:

  • 1 Meßlöffel Whey Protein (Muskelmax gibt es hier)
  • 1 Banana
  • 2 TL Leinöl
  • 1 Becher Milch (250 ml)
  • 1 Handvoll Eiswürfel

Dieser Shake eignet sich hervorragend als Frühstück. Einfach alle Zutaten in den Mixer anschalten und fertig.

 

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Gebrannte-Mandeln-Parfait

gebrannte mandeln parfait

27. Dezember 2015 | Posted in Rezepte | By

gebrannte mandeln parfait komplett

8 Protionen

Gebrannte Mandeln

  • 150 g ganze Mandeln mit Haut
  • 75 g Erythrit
  • 15 g Butter
  • 1 TL Vanille
  • 1 TL Zimt

Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten, bis diese goldbraun sind. Dann die Butter hinzufügen und schmelzen lassen. Danach das Erythrit mit dem Zimt und der Vanille hinzufügen und kurz aufkochen. Die Pfanne vom Herd nehmen und unter ständigem Rühren abkühlen lassen. (Wichtig: Wenn ihr die Mandeln nicht ständig rührt, dann brennen diese sehr schnell an und werden bitter.)

In einer Schüssel

Die Sahne steif schlagen und zuletzt das Proteinpulver unterrühren.

in einer weiteren Schüssel

  • 3 Eiweiß

Aus den Eiweiß wird Eischnee schlagen.

In einer dritten Schüssel

  • 3 Eigelb
  • 50 g Erythrit
  • 3 TL Agavendicksaft
  • 1 EL Rum
  • 1 kalter Espresso

In dieser Schüssel werden die Zutaten miteinander vermengt. In diese Schüssel kommt dann die Sahne und wird vorsichtig vermischt. Danach vorsichtig den Eischnee unterheben. Zuletzt werden die gebrannten Mandeln gehackt und der Mischung hinzugefügt.

Jetzt müsst ihr eine Kastenform mit Frischhaltefolie einkleiden und das ganze für 8 Stunden in den Tiefkühler stellen. Nach dem durchfrieren könnt ihr das ganze herausnehmen und ca. 10 Minuten antauen lassen bevor ihr es schneidet und mit Zartbitterschokolade und frischen Himbeeren verziert.

(Tip: Wenn ihr das ganze etwas cremiger haben wollt, benutzt eine Eismaschine oder rührt die Masse alle 30 Minuten um.)

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Protein-Schoko-Kaffee

Protein Schoko Kaffee

23. Dezember 2015 | Posted in Rezepte | By

 

Protein Schoko Kaffee

Zutaten für 2 Portionen:

2 Messlöffel Muskelmax CFM Whey Protein Schoko

1 Handvoll Eiswürfel

1 Tasse Fettarme Milch (200 ml)

1 Tasse Wasser (200 ml)

1 Espresso

 

Alle Zutaten kommen in einen Standmixer und werden dort miteinander vermengt. Auf diese Weise erhaltet ihr einen leckeren Protein-Schoko-Kaffee.

Nährwerte pro Portion:

170 kcal / 27,4g E / 6,7g KH / 3,3g F

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Wie wirkt Bewegung auf unsere geistige Entwicklung Teil 1 – Im Kindesalter

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18. Dezember 2015 | Posted in Allgemein | By

Mit Sport verbinden wir in Regel wenig Begriffe wie Freude oder Spaß. Mit Sport verbinden wir eher Begriffe wie Disziplin, Leistung oder Anstrengung. Dabei ist sportliche Betätigung ein entscheidender Faktor wenn es um die geistige Entwicklung geht.

Laut “Nationaler Verzehrstudie II” aus dem Jahr 2008 sind rund die Hälfte aller Deutschen übergewichtig. DIe Gründe dafür sind vor allem ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel.  Schätzungsweise kostet dies dem Gesundheitssystem rund 70 Milliarden Euro pro Jahr. Dabei ist es ganz einfach seine Gesundheit zu erhalten. Vor allem moderate und regelmäßige Bewegung fördert den Erhalt von Gesundheit.

Neben der körperlichen Gesundheit gehen immer mehr Forscher davon aus, dass auch die psychische Gesundheit stark von Bewegung abhängt. Bewegung hilft bei der kindlichen Entwicklung, hilft bei Ängsten und Depressionen und wirkt dem altersbedingten geistigen Abbau entgegen.. Dabei hilft schon regelmäßiges Spazieren gehen oder Radfahren.

Wie sich Bewegung auf die Psyche auswirkt hängt vor allem vom Alter ab, so dass eine Unterteilung in Kinder (0 – 20 Jahre), mittlere Erwachsenenzeit (bis 60 Jahre) und sinnvoll ist.

skater-821502_1920In unserer Gesellschaft wir der Bewegung für die kindliche Entwicklung keinen großen Stellenwert eingeräumt. Hinzu kommt, dass immer häufiger Kinder mit dem Fernseher, Spielekonsolen oder dem Computer beschäftigt werden. Dies nimmt vielen Kinder die Lust an der Bewegung.

Dies geht häufig zu Lasten der Gesundheit von Kindern. Die Folge sind Haltungsschäden, Adipositas und eine schlechter entwickelte Motorik. Dabei ist die Motorik eng mit der geistigen Entwicklung verbunden.

Je sicherer sich ein Kind in seiner Umwelt bewegen kann, desto besser kann es neue Eindrücke gewinnen. Auf diese Weise wird auch das Selbstvertrauen des Kindes gestärkt. Eine Studie zeigt zum Beispiel, dass Kinder die sich mehr bewegen häufig auch bessere Schulnoten haben.

Jedoch nicht jeder Sport fördert die geistige Entwicklung von Kinder gleichermaßen. Am wirksamsten scheint die Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit zu funktionieren, Hier durch wird vor allem das Vermögen gestärkt Handlungen zu planen und zu koordinieren.

Bei Experimenten an Ratten und Mäusen konnte festgestellt werden, das Bewegung  das vaskuläre, sowie das neuronale Wachstum begünstigt. Dies hilft den Kindern die Vernetzungen in ihrem Gehirn besser bauen zu können. Von dieser besseren Vernetzung profitiert laut Tierversuchen vor allem die Lern- und Gedächtniszentrale im Gehirn.

Bei älteren Kindern steht die Entwicklung anderer Fertigkeiten auf dem Programm, als bei älteren Kindern. So müssen ältere Kinder sich in der Gesellschaft zurechtfinden, ihr Grenzen testen und durch Erfolge ihr Selbstbewusstsein aufbauen. Das Erlernen dieser Fertigkeiten wird durch Bewegung stark erleichtert. So kann Bewegung zum Beispiel auch das psychische Wohlbefinden steigern.

Es geht also nicht nur darum durch Bewegung die neuronale Entwicklung zu fördern, sondern auch darum bestimmte Fähigkeiten zu entwickeln und durch die beim Sport gewonnen Erfahrungen das eigene ICH zu definieren. Dadurch werden dann auch Einstellungen und Gewohnheiten positiv beeinflusst.

Wir sollten also den natürlichen Bewegungsdrang von Kindern nicht hemmen, sondern fördern.

 

Quelle: Ayan, Steve (2013): Bewegung für den Geist. In: Gehirn und Geist Highlights: Konzentration und Gedächtnis, 2013, 1/2013, S. 61 - 69

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